ランナー膝

ランナー膝とは膝の外側が痛くなるスポーツ障害の一つです。

腸脛靭帯というお尻から膝の外側にある靭帯が炎症を起こします。

マラソンなどの長距離ランナーに多いことから「ランナー膝」と呼ばれています。

腸脛靭帯炎ともいわれます。

なりやすい人の特徴

ランナー膝は太ももの骨の大腿骨と腸脛靭帯が曲げ伸ばしにより摩擦が生じ炎症が起こることで痛みが出ます。

腸脛靭帯は膝を約30度曲げるところで膝の骨の出っ張りを乗り越えるので、その時に摩擦が生じます。

なりやすい人の特徴ではO脚の方はなりやすい一つの要因になります。

O脚では腸脛靭帯が延ばされ続ける伸長ストレスがかかり続けます。

効果的なツボ

風市：太ももの外側の気をつけの姿勢で中指の先端に当たるところ

風市は腸脛靭帯上にあるツボになります。

陽陵泉：膝より下の部分（下腿）の外側にある骨の出っ張っているところ（腓骨頭）の少し斜め下のところ

陽陵泉は胆経という経絡に属します。

経絡というツボの通り道のようなものがあり陽陵泉はそのラインにあるためそのラインで痛みが和らぐというような効果も期待されます。

ランナー膝では安静が大切になります。

痛みが出ている間はあまり走らないようにして徐々に復帰をしていきましょう。

「坐骨神経痛」とは

よく坐骨神経痛と聞いたことがあると思いますがどのような症状なのか説明します。

坐骨神経とは腰から出ている神経で、足の方まで伸びていきます。

その坐骨神経が圧迫されたり刺激されることで坐骨神経が通るところにだるさやしびれやチクチクとしたような痛みなどが走ります。

坐骨神経痛の原因

坐骨神経痛は大きく二種類に分けられます。

一つは根性坐骨神経痛といい原因として腰椎ヘルニアや脊柱管狭窄症などがあります。

もう一つは梨状筋性坐骨神経痛といいお尻の梨状筋という筋肉に坐骨神経が圧迫されることで起こります。

梨状筋症候群とも呼ばれます。

梨状筋症候群のなりやすい人の特徴として長時間座っていることや不良姿勢の持続などが原因にあげられます。

セルフケア

梨状筋のストレッチ：地面に座った状態で片足を前に出し、爪先を内側に倒し上半身を前に倒す

スランプストレッチ：椅子に座った状態で片足の膝を伸ばし前にあげる。背中を丸める。爪先を上にしっかりと立てる。そのまま上半身を少し倒していく。

ヘルニアの方はスランプストレッチをするとしびれなどの症状が出やすいためお控えください。

デスクワークなどで長時間座りっぱなしになっている方は時々立つなどして健康のために気をつけましょう。

腰椎分離症

腰椎分離症とは疲労骨折の一種になります。

上の写真の緑の部分が腰椎になります。

左が前、右が後ろになります。

前方の四角い部分が椎体と言い椎弓という部分を介し後ろにある突起の部分の棘突起が存在します。

分離症では椎弓の部分が折れることで前方の椎体の部分と後方の部分が分離してしまう状態になります。

どのような人がなりやすい

分離症の好発年齢は10代のスポーツをしている男子が多いとされています。

ジャンプや腰を捻る、腰を反るような動きが多いスポーツでよく起こります。

特になりやすい部分として第5腰椎という腰の骨で一番下の根元で起こりやすくなります。

普段からお腹の力や腹圧が弱く反り腰な方、背中の上の部分が硬く回りにくい方なども多く発症します。

分離症の症状

体を捻る・反る動きで痛みの増強

お尻から足にかけて放散痛を伴う場合もあります。

病院でレントゲンやMRIなどを撮り診断されます。

一般的に保存療法が選択されコルセットなどをして回復を待ちます。

回復したのち原因であった腹圧などを改善して再発予防をします。

痛みがある間は無理をせず回復を待ち分離症にならないように日頃から気をつけましょう。

「偏平足」とは

「偏平足」とよく言われますがどのような状態なのかを説明します。

まず、足には「内側縦アーチ」「外側縦アーチ」「横アーチ」が存在します。

その「内側縦アーチ」が低下している状態が「偏平足」の原因として多い一つになります。

「内側縦アーチ」が低下する原因

内側縦アーチが低下する原因は様々な理由があります。

その中で多くの方がなりやすい原因の一つを紹介します。

それは、「後脛骨筋」という筋肉の機能不全です。

後脛骨筋は内側縦アーチを引き上げる役割があります。

簡単なセルフチェックの一つにつま先立ちをした際に過度に母趾球荷重（足の内側の親指側に体重が乗る）になりやすくなります。

偏平足になると起こりやすい怪我

偏平足になるとシンスプリントや足底筋膜炎などの足部の怪我のみではなく反り腰などにもつながることがあります。

シンスプリントは後脛骨筋という筋肉がとても関係する怪我で、偏平足の場合後脛骨筋に負担がかかりやすい為シンスプリントになりやすくなります。

足底筋膜炎は足の裏が痛くなるケガになります。偏平足の場合歩く際にクッションとなる機能と蹴りだす機能が低下する為足への負担が増え足底筋膜炎と繋がります。

さらに、姿勢のパターンの一つに偏平足→X脚→反り腰→猫背というパターンがあります。

偏平足予防、改善のトレーニング

・カーフレイズ

かかとを上げつま先立ちを繰り返すトレーニングです。

上げた際に親指側から小指側までバランスよく体重がかかるように意識しましょう。

・タオルギャザー

タオルを踏んでもらい、足の指でたぐり寄せるトレーニングです。

足の指先で地面をぐっと一回踏みつぶすようにしてから指をグーに曲げていきタオルをたぐり寄せましょう。

・チューブトレーニング

100均などで売っているトレーニングチューブを使い、足に引っかけ手で外側に軽く引っ張ってもらい足で内側に引っ張り返します。

よく原因になる後脛骨筋を鍛えてアーチを作りましょう。